Vous êtes tous au courant de la situation. L’épidémie qui touche le monde entier amène des restrictions sans précédent. Dans ce contexte particulier de confinement on se demande comment gérer le Coronavirus et cyclisme. On vous donne quelques pistes afin de vous permettre de passer ce cap difficile.
Sommaire
Coronavirus et cyclisme : comment gérer cette situation
Déjà nous souhaitons au plus grand nombre possible de ne pas subir cette épidémie. La situation étant assez grave, il convient déjà de prendre soin de vous et de vos proches. Il est évident que les règles de conduite que demande le gouvernement sont à respecter au maximum. Cela change fortement nos habitudes mais ce n’est pas non plus une raison pour avoir un comportement inapproprié. Il n’y a pas de risque de pénurie sur l’alimentation, la preuve en 3 jours de temps on ne croise plus personne dans les supermarchés alors que les rayons redeviennent pleins. Il faut donc occuper son temps comme on peut.
Avec le recul, l’hiver n’a pas été trop vigoureux. La base de l’entrainement est donc convenable. Vous avez sans doute fait quelques compétitions en février-mars. Dans cette optique vous avez sans doute constaté un manque d’explosivité. Pour gérer les prochains jours c’est donc le moment de réaliser des séances spécifiques sur votre home trainer afin de travailler cette filière. Avec l’apparition des versions connectées c’est d’autant plus ludique. On admet que le temps magnifique que nous rencontrons actuellement nous frustre quelque peu, mais franchement il y a pire dans l’existence.
Vous pouvez donc mettre à profit cette période pour réaliser des séances qualitatives avec de la force/vélocité, des séances vidéo avec des cols, courses virtuelles etc… si vous avez un entraineur c’est le moment de discuter avec lui pour établir un nouveau plan d’action (si ce n’est déjà fait). Coronavirus et cyclisme ne font pas bon ménage on vous l’accorde, mais si vous êtes capable de faire du home trainer c’est que vous êtes en bonne santé. Voici quelques exemples d’exercices avec Christophe de cyclisme-coaching.com.
Séance d’entrainement
Un petit point sur les séances à faire sur HT, connecté avec une appli comme Kinomap, Zwift, ….. Le nombre de répétitions et de séries peuvent varier en fonction du niveau du coureur notamment.
> Seuil: 1h00 3x(5×4′ i4) r:2′ i2 R:10′ 90 trs/mn les séances peuvent être effectuées sur un parcours type sur les appli en faux plat montant, bosse pente 4/6%, les récup R (r: récup entre efforts, et R: récup entre les séries) sont à effectuées sur du plat à 90trs/mn
> PMA: le plus grand panel d’exercices à effectuer sur une simulation de col ou bosse à pourcentage régulier de 6/8%, possibilité de faire du bi-quotiden.
Séance 1 : 1h00/1h15: 3x(6×1′ i5) r:1′ i2 90 trs/mn R:10′ i2 plat 90 trs/mn + 3x(8-10×30/30 i6) r:30″ R: 10′ i2 90 trs/mn
Séance 2 : 1h00/1h15: 3x(8-10×40/20) r:20″ R:10′ i2 90 trs/mn plat + 3x(8-10×30/30 i6) r:30″ R:10′ i2 90 trs/mn
Séance 3 : 1h00/1h15: 3x(30″ i6 r:30″ + 1′ i5 r:1′ + 1’30 i5 r:1’30 i2 +1′ i5 r:1′ + 30″ i6) R: 10′ i2 90 trs/mn
> Force Vitesse, Sprint, Force, Force sous Max (SA Semi Arrêté), tous les sprints sont à faire assis:
1h00/1h15: 3x(8xi7 10″ 39×15-16) r: 2′ i2 100 trs/mn R: 10′ i2 90 trs/mn + 3x(8xi7 15″ 52×17) r:2′ R: 10′ i2 90 trs/mn + 6×2′ i2/i3 max 60 trs/mn r:2′ 110 trs/mn i2
1h00/1h15: 3x(8xi7 10″ SA 52×17-18) plat r:2′ 100 trs/mn R: 10′ i2 90 trs/mn + 3x(8xi7 10″ SA 39×16-17) en bosse pente 8/10% r:2′ R:10′ i2 90 trs/mn + + 6×2′ i2/i3 max 60 trs/mn r:2′ 110 trs/mn i2
Nous avions réalisé le test du home trainer Wahoo Kickr ici
Une sélection de home trainer connecté ici
S’occuper de vous, de votre santé et de votre matériel
Quand on indique ‘’s’occuper de vous’’ cela entend bien sûr de votre entourage et de votre famille. Pour conserver vos acquis c’est le moment de ce confinement pour faire attention à votre alimentation. Il n’y a pas de pénurie de nourriture (donc inutile de se ruer dans les magasins mais comme vous êtes lecteur de Velotech vous êtes pleins de bon sens). Vous pouvez en profiter pour manger et cuisiner des légumes, préparer des recettes variées et vous plonger dans la lecture culinaire. Chose que nous avons rarement le temps de faire dans l’année.
Vous pouvez en profiter pour consommer des infusions pour nettoyer le corps. Si vous étiez tenté par la pratique du jeûne c’est le moment de vous y mettre également. Se documenter sur les biens faits de certains aliments simples comme les baies de Goji, Chia, fruits secs, graines (à inclure dans une salade par exemple) varier vos huiles. Bref réapprendre à s’alimenter et équilibrer son alimentation.
Merci à Elsa pour les idées de recettes et les conseils : healthydietcoach.fr
Coronavirus-Covid-19 et cyclisme
Cette période complexe est aussi un moyen de vous (re)mettre à faire des étirements. La souplesse est un élément important, tout comme le gainage. Si vous disposez d’un balcon c’est le top pour faire un moment d’exercice dehors. Si vous êtes attiré par la méditation c’est aussi le moment de vous plonger dans ce domaine. Sur le plan quotidien il est bon de conserver des habitudes dans les horaires des repas et du couché. En effet ce n’est pas une raison pour manger plus (et n’importe quoi) ou de se coucher à pas d’heure en restant devant votre ordinateur ou télé. Vous allez accumuler inutilement de la fatigue. Et comme ce moment ne vas durer dans le temps (au pire quelques semaines), il est important d’en profiter sainement.
Recharger les batteries, car une fois le confinement levé, la saison va repartir pour ne plus s’arrêter jusqu’au mois d’octobre (avec le report de certaines courses).
Puisque nous avons du temps (chômage partiel, horaires aménagés) vous pouvez aussi regarder l’état de votre vélo au niveau mécanique. Après l’hiver et l’enchaînement direct avec les premières courses vous n’avez sans doute pas pris le temps d’un conditionnement à neuf votre vélo. C’est donc un moment propice pour le faire et pourquoi pas vous mettre à la mécanique de base comme pour changer une chaine, cassette, vos patins de frein ou tout simplement nettoyer votre vélo. La chaine YouTube Materiel-velo.com : La vidéo
Comment nettoyer sa chaine vélo
Une attitude positive
Vous êtes forcément au courant de la législation en vigueur en ce moment. Il est donc inutile de revenir dessus et il va du bon sens de tous de respecter au maximum ce moment délicat. En relativisant et en prenant du recul il y a aussi des moments bien plus désagréables dans la vie. De la patience et de la sérénité vont faire de cette période un moment propice pour se (re)poser. Et ne pas sombrer dans le catastrophisme. Une attitude positive et réfléchie sera un parfait exemple à donner également à vos enfants et votre entourage. Prenez le temps aussi de prendre des nouvelles des personnes plus âgées et loin de vous.
On vous souhaite à tous de garder une attitude positive comme vous savez le faire dans votre sport et dans votre vie quotidienne. Vous pouvez comparer cet évènement à l’ascension d’un col, que vous êtes dans un effort intense et peu confortable. Le sommet tarde à se profiler mais vous êtes serein dans vos capacités pour franchir cet obstacle. Le sommet va se profiler et la bascule vers la descente arriver.
