On y est ! Il est possible de reprendre le vélo après le déconfinement. On va pouvoir rouler sur la route avec une bien moindre restriction après deux mois sur le home trainer. Comment aborder cette reprise pour profiter pleinement de la période estivale.
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Reprendre le vélo après le déconfinement : structurer son entrainement
Dès le lundi 11 mai 2020 on va pouvoir rouler plus librement en vélo. Après deux mois avec uniquement la possibilité de faire du home trainer il n’est pas question de faire n’importe quoi. Le premier bilan à faire est de savoir justement ce que vous avez pu faire ou pas. Si vous repartez de zéro, il faut aborder ce passage comme une reprise après une coupure hivernale. Si vous avez réalisé des entrainements sur home trainer c’est votre endurance qui va être en carence. Car sur le home trainer avec les appareils connectés (ou la motivation) on peut travailler efficacement l’intensité et les intervalles.
L’endurance est ce qui se perd le moins vite. Donc pas de panique. Il faut aussi faire un petit tour sur la balance pour constater, ou pas, les effets du confinement. Là aussi pas de panique. L’été arrive, la possibilité d’accumuler les kilomètres aussi. Il faut juste prendre un moment pour faire ce bilan et cibler vos premiers objectifs. Il est donc judicieux de commencer en douceur avec deux sorties le week-end. Dans les grandes lignes c’est assez simple. Cyclisme Coaching affine avec nous la reprise où la progressivité est de mise. En résumé inutile de réaliser une grosse performance dès le premier week-end, du genre 6 ou 8 heures de vélo (ou encore plus), c’est le meilleur moyen de compromettre votre saison.
Une reprise sur le premier mois
On va donc cibler deux séances d’endurance sur le week-end. On commence par une session de 2h à 2h15 le samedi et le dimanche. L’objectif est simple. Une reprise avec la route (on pédale différemment sur le home trainer) et surtout reprendre le réflexe de s’alimenter sur le vélo. Il faut garder de la vélocité. La cadence doit être entre 85 et 95 tr/min sur le plat, 70/75 dans les bosses. Au niveau de l’intensité ce sera donc sur une puissance en I2 ou pas plus 70/75% de la FC max. Au retour de la sortie vous devez être frais. Pensez à bien vous hydrater sur le vélo mais aussi en dehors. Sur ce segment d’endurance, vous allez sur les prochains week-ends augmenter la durée mais pas l’intensité. Vous pouvez ajouter 15 à 30 minutes par semaine. L’objectif est de pouvoir faire une sortie de 4 heures au bout de 4 semaines (avec une session plus courte l’autre jour).
Dans la semaine pour reprendre le vélo après le déconfinement il faut garder deux séances. Une qui pourra se faire le mardi et qui va concentrer le travail de la force/vélocité et une seconde plus orientée intensité. Pour la force/vélocité le plus simple est de trouver une bosse (6/8%) où vous pouvez faire 2 minutes de travail environ. On reste assis, mains en haut du cintre et on gaine les fessiers et le dos. La cadence de pédalage reste à 50tr/mins et on se concentre sur le coup de pédale. Bien insister sur la poussée et remontée du talon. Il faut sentir l’amplitude du mouvement et la contraction des muscles. Inutile de regarder la vitesse et la puissance mais un coup d’œil sur la fréquence cardiaque pour ne pas aller trop haut (80% maxi). Voici un exemple 5×2’ à 50t/min+(récup 2’ à 110tr/mins). La sortie doit faire environ 1h15 à 1h30. Il faut regarder comment vous finissez la séance et comment vous récupérez. Vous pouvez ensuite rajouter une série par semaine pour arriver à la fin du cycle de 4 semaines.
Travailler la vélocité
Il faut travailler la filière vélocité. Pour ce faire une séance avec des sprints sera parfaite. Sur 10 secondes vous allez être en intensité I7, petit plateau. Le but est d’arriver à votre cadence maximale sur ce laps de temps très court. Une séance type donne 2×6 sprints de 10’’ avec 3’ de récupération. Ce qui compte dans cette reprise c’est de casser la monotonie. Avec 4 séances par semaine c’est déjà un bon début pour reprendre le vélo après le déconfinement. Comme on vous le dit, la progressivité sera de mise. En plus il est possible de rouler plus tard le soir et la chaleur de l’été arrive. Reprendre les bonnes habitudes alimentaires, d’hydratation, les étirements et préparer votre matériel pour vos prochaines échéances. C’est aussi le moment de revoir votre programme de courses et cyclosportives. Pas forcément évidant de se projeter mais se fixer un ou deux objectifs avant la fin de l’été est judicieux. A moins de reprendre le vélo pour le plaisir et de vous projeter sur la saison 2021. Ce qui est aussi une option intéressante.
On vous donne ici les grandes lignes pour une reprise cohérente. Si vous n’avez pas d’entraineur ou un support technique vous pouvez aussi relire notre article pour choisir votre entraineur ici
